Entraînement de poitrine et d'épaule de musculation Hunter Delfa


J'ai découvert que l'entraînement de la poitrine et des épaules ensemble est une technique efficace pour développer les muscles du haut du corps en général. Le but ultime de cet entraînement est de gagner la qualité, la masse musculaire maigre que nous recherchons tous, grâce à beaucoup de volume!

Certains exercices nécessitent des répétitions élevées, certains sont des ensembles plus lourds avec moins de répétitions, et il existe également des ensembles de drop. Vous commencerez à travailler en haut de la poitrine avec beaucoup de travail incliné et avancerez vers le bas de la poitrine. La deuxième moitié de l'entraînement frappe vos épaules et lorsque vous avez terminé, vous devriez vous sentir fatigué. J'aime insérer cet entraînement dans ma routine environ une fois toutes les deux semaines.

Mettons-nous au travail!

Entraînement de poitrine et d'épaule de musculation Hunter Delfa

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Développé couché incliné avec barre de préhension moyenne

4 séries, 10 répétitions


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plus d'exercices

Conseils techniques

Développé couché avec barre inclinée

Nous commencerons par le développé couché à barre inclinée. Vous remarquerez dans la vidéo que je ne descendrai pas, et je ne monterai pas non plus. Cela maintient le haut de la poitrine toujours serré et empêche vos bras de prendre le dessus.

Presse à haltère inclinée à prise fermée / Presse à haltère simple inclinée

Pour la presse à haltères inclinée à prise fermée, j'utilise un poids dans la vidéo parce que je n'avais pas les poids que je voulais ici; J'utilise habituellement deux poids. Parfois, vous devez improviser dans le gymnase. Vous verrez que je soulève l'haltère dans un mouvement d'arc, plutôt qu'en ligne droite, pour obtenir une compression supplémentaire sur le haut de ma poitrine et me concentrer également sur le pect intérieur.

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Mouche Penchée Haltère

Vous remarquerez probablement que je fais une légère torsion de mon poignet en haut du mouvement sur des vols d'haltères inclinés. C'est aussi une astuce pour obtenir une compression supplémentaire, ainsi que pour forcer plus de sang dans la poitrine. C'est fou comment un petit mouvement peut faire la différence, mais c'est le cas!

Presse à mouche haltère

Je suis un grand fan de ce mouvement parce que j'aime vraiment tomber sur le pouce et sentir cet étirement et la prise de pression sur le dessus. Avec cet exercice, commencez comme si vous faisiez une mouche plate avec haltère, mais en haut du mouvement, terminez-la comme une presse. Donc, dans le milieu de gamme, tournez vos poignets avant de terminer avec une presse.

Presse de poitrine de machine

Vous ferez 3 sets au total pour cet exercice. Dans le premier set, commencez avec 6 répétitions, abaissez le poids et faites 12 répétitions, puis baissez à nouveau le poids et terminez avec 20 répétitions. Je préfère le faire sur la machine, mais si votre salle de gym n'a pas de machine de presse thoracique, vous pouvez utiliser des poids, des presses à câble ou la presse à banc. Si vous regardez attentivement, vous remarquerez que je maintiens une tension constante dans le muscle tout au long de l'ensemble.

Mouche de câble à un bras

Pour ceux-ci, faites 10 répétitions sur un bras tout en maintenant le bras opposé en position de fin de volée. Faites 10 avec le bras opposé, et lorsque vous avez terminé, répétez pour 8, 6, 4 et 2 répétitions par côté, aller et venir, sans vous reposer entre eux. Lorsque vous avez terminé les deux dernières répétitions, surensemble avec 10 presses de décodeur.

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Cable Chest Press

J'aime faire une rétention isométrique de ceux-ci car cela force le sang vers les pectoraux. C'est l'exercice ultime de la poitrine, vous devez donc tout donner pour en obtenir le plus possible. Répétez ce surensemble entier trois fois avec environ une minute entre les surensemble.

Appuyez à la machine derrière le cou de Smith

Je recommande de le faire sur une machine Smith plutôt que sur une barre ordinaire pour réduire les risques de blessures. Gardez la tête droite et regardez droit devant vous; ne regardez pas vers le bas et n'inclinez pas votre cou vers le bas. Vous voulez descendre là où vos coudes sont à 90 degrés et garder votre adhérence à une distance ne dépassant pas celle de vos épaules.

Rangée verticale de prise large

Les deux exercices suivants sont un surensemble. Les rangées verticales de prise large frapperont vos deltas latéraux très lourds, puis les augmentations latérales forceront plus de sang dans le muscle. Dans les rangées verticales à prise large, penchez-vous légèrement vers l'avant et assurez-vous de tirer avec vos coudes. Garder la poignée suffisamment large est la clé ici!

Élévation latérale de l'haltère

Vous remarquerez que je suis assis sur leur siège. De cette façon, il frappe une partie différente de mes delts latéraux. Après avoir terminé les 10 premières répétitions, penchez-vous en avant et faites-en 10 de plus. Amenez les poids un peu plus en avant et assurez-vous qu'au sommet du mouvement vous inclinez légèrement les poids vers le bas, presque comme si vous teniez deux bouteilles dans votre mains et en les versant sur le dessus.

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Presse parallèle

La presse parallèle est l'un de mes exercices d'épaule préférés. J'aime le faire à la place de la presse militaire ordinaire, car c'est un excellent moyen de construire en même temps de meilleurs deltas sur la poitrine et sur le devant.

Mouche inversée Pec-Deck

Il est maintenant temps de graver les deltoïdes arrière avec un surensemble. Vous ferez des vols inversés en pec-deck pour 4 sets au total. Dans chaque série, faites 12 répétitions, puis augmentez ou pyramidez le poids au lieu de le diminuer et faites encore 8 répétitions, c'est comme une série de gouttes inversées. Astuce: Lorsque vous saisissez la machine, laissez la poignée pendre de votre main et poussez plus loin avec vos coudes plutôt que de la serrer fort. De cette façon, vous vous concentrez sur la compression du delt arrière et ne mettez pas de pression sur vos avant-bras. Après chaque série complète de vols inversés sur le pont, le jeu d'haltères arrière superset haltère vole pendant 15 répétitions.

Haltère arrière-Delt Fly

Lorsque vous effectuez des vols de delt arrière, comme pour les vols de pont arrière inversés, essayez de ne pas trop serrer les haltères. Laissez les poids pendre presque de vos mains afin que vous puissiez mieux serrer l'arrière de vos cuisses. Essayez de ne pas trop repousser vos coudes. J'ai remarqué lors de l'entraînement du delt arrière qu'il est crucial de se concentrer sur le négatif du répétiteur et d'abaisser lentement les poids, plutôt que d'essayer de dépasser rapidement l'ensemble. Laisse-le vraiment brûler



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