Comment s'entraîner tous les jours


L'idée d'une formation à haute fréquence augmente périodiquement l'attractivité, généralement en fonction des circonstances. Vous habitez peut-être à côté (ou travaillez) dans une salle de sport et voyez la possibilité de vous entraîner tous les jours. Ou peut-être qu'une pandémie mondiale met la salle de gym complètement hors limites, et vous découvrez que vous avez beaucoup de temps à tuer chaque jour dans votre salle de gym à domicile.

C'est là que les fans hardcore interviennent généralement pour dire "pas d'excuses" si vous voulez un profit sérieux. Bien sûr, cet état d'esprit peut vous aider à mettre la formation au menu, mais il ne vous dit pas quoi faire ni comment structurer votre formation pour qu'elle soit durable pendant des semaines à la fois.

Je suis ici pour injecter une dose de réalité dans l'image. Si vous allez vous débarrasser de 3-4 jours par semaine et y aller plus souvent ou même quotidiennement, je vous donnerai les règles et priorités de base qui vous aideront à en tirer le meilleur parti.

Mon expérience d'entraînement quotidien

En 2018, j'ai mené une expérience dans laquelle je me suis entraîné avec des poids pendant 365 jours consécutifs. Vous avez bien lu: 7 jours sur 7 pendant un an. Au début, cela a commencé comme une sorte de projet de rééducation, car des mois avant mon début, j'ai subi une double chirurgie reconstructive du genou pour déchirer les deux tendons rotuliens. Mais une fois sorti de la pure mentalité de «réadaptation», j'ai décidé de fixer mon nouvel objectif. Ce sont les règles:

  • Je dois m'entraîner pendant au moins 30 à 40 minutes.
  • La formation devrait impliquer une certaine forme d'entraînement en résistance. Faire le travail elliptique et la mobilité ne compte pas. Bien sûr, il le pouvait, il ne compterait tout simplement pas.

Ce faisant, j'ai appris beaucoup de choses sur mon corps, ma rééducation et ma propre formation qui, je pense, peuvent être très utiles aux autres. Si votre objectif est de maintenir un entraînement à haute fréquence, cela en vaut la peine.

Règle 1. Utilisez des ensembles d'indicateurs, pas des pourcentages

À moins que vous ne soyez un athlète de haut niveau en compétition, auquel cas vous avez vos propres règles, mon conseil serait le suivant: Entraînez-vous comme si vous n'étiez pas en compétition. En d'autres termes, ne vous inquiétez pas de toutes les normes et pourcentages de force. Sérieusement, ils ne s'appliquent pas ici, et plus vous essayez de vous y tenir pendant l'entraînement quotidien, plus vous finirez frustré et blessé.

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Deuxièmement, si vous vous entraînez tous les jours, vous pouvez parier votre dernier dollar sur plus de la moitié de vos entraînements avec des niveaux d'énergie ou de motivation moins optimaux. C'est un fait. Mauvaise récupération, manque de sommeil, douleurs musculaires – cela arrivera. Et si vous espérez vraiment maintenir des niveaux constants de force supérieure, détrompez-vous.

Cependant, cela ne signifie pas soulever des objets lourds et de grands entraînements. Lorsque vous avez une journée où vous vous sentez bien et que vous souhaitez soulever des poids, il est juste important d'avoir une sorte de «signal» avant de pousser l'enveloppe. Cela peut faire la différence entre un ego meurtri ou une blessure, et un entraînement réussi qui se sent fantastique.

Voici comment je le fais: Trouvez un poids dans l'un de vos grands ascenseurs qui vous permet de vous déplacer tout en dormant. Ce poids doit être "lourd", mais pas proche de son maximum. Lorsque vous atteignez ce poids dans votre accélération, examinez la facilité avec laquelle cette charge se déplace. Monte-t-il comme du beurre? Est-ce une routine? Cela provoque-t-il des douleurs? Mon ami Tony Gentilcore appelle cela un "ensemble d'indicateurs". Pour moi, en ce qui concerne les squats, les soulevés de terre et les développé couchés, ce poids d'indicateur est généralement de 275 livres. En fonction de votre compréhension de ce que signifie «lourd» pour vous, trouvez le poids de l'ensemble de jauges qui vous convient.

Ce que vous ressentez détermine si je recule et ne vous pousse pas, disons, dans un triple solide. Dans le cas où je n'aurais pas une bonne journée en termes de force, je me retirerais de cet ensemble de jauges et ferais un ou deux revers.

Quand je faisais beaucoup d'entraînement de levage olympique, cette approche était un aliment de base des squats post-entraînement que nous effectuerions à haute fréquence. Au lieu de faire 3 séries de simples ou de doubles lourds sur le régulier, nous ferions 1 série plus haut, puis nous baisserions de 10% pour 2 séries de 2-3.

Règle 2. Embrasser la division

Si vous pensez que vous pouvez mettre le feu à tout votre corps sur un plan d'entraînement de sept jours, vous feriez mieux d'espérer que votre nutrition et votre sommeil sont complètement parfaits. (Alerte spoiler: ils ne le sont pas)

Pour le reste d'entre nous qui savent que ce qui précède n'est pas entièrement réaliste, il est préférable pour nous de suivre une routine divisée. Et non, il n'est pas nécessaire que ce soit une division complète des frères. Il peut se concentrer sur les moitiés du corps (supérieur / inférieur ou avant / arrière), les modèles de mouvement (tirer / pousser), ou inclure plusieurs groupes ou régions du corps (poitrine / dos) au lieu des muscles individuels. Mais chaque entraînement doit avoir une approche différente.

Dans une telle structure, vous pouvez toujours doubler certains groupes musculaires par semaine. Par exemple, vous pourriez faire quelques poussées de hanche à la fin de ce qui serait autrement une journée centrée sur le haut du corps, ou entraîner des mollets avec la poitrine et les jambes. Si vous êtes un professionnel de la recomposition du volume et de l'utilisation de différents mouvements, vous pouvez même faire un entraînement complet du corps tout en conservant un état d'esprit divisé ou «concentré». Mais l'idée est de laisser les muscles que vous vous entraînez récupérer.

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En remarque, dans la limite du raisonnable, il n'y a aucun mal à s'entraîner pendant la douleur; la douleur ne fait que réduire l'amplitude des mouvements, pas la force. Mais la vérité est que la plupart des gens sont mieux servis pour reposer les muscles endoloris ou utiliser uniquement des mouvements légers, plutôt que d'appuyer encore et encore.

Règle 3. Mettez à jour votre jeu d'accélération

En ce qui concerne le volume, les gens ont tendance à penser en termes très stricts: plus de volume équivaut à plus de séries et de répétitions totales d'un exercice. Bien que ce ne soit pas mauvais, il y a plus que cela.

Supposons que vous effectuez une routine de squat et prévoyez de faire 5 séries de 8 répétitions avec un poids de travail d'environ 75% (malgré les séries d'indicateurs) de votre maximum. Vous allez probablement augmenter votre poids, plutôt que de tout mettre sur la barre pour votre premier set, non? Un haltérophile qui se concentre sur 300 accroupis pour ses ensembles de travail accélérera probablement comme ceci:

  • 95 x 5 répétitions
  • 135 x 3
  • 185 x 2
  • 205 x 2
  • 225 x 2
  • 250 x 2
  • 275 x 2
  • 300 x 8 x 5 jeux

Si vous faites le calcul, le poids cumulé levé atteint 15 160 livres réparties sur 58 répétitions. Mais, les chances de s'essouffler ou de heurter le mur de résistance sont assez élevées.

Pour la formation à haute fréquence, j'aime utiliser ce que j'appelle la «méthode de prison» où elle ajoute du volume à tous les ensembles de rampes, mais je n'en fais que 1 à 2 ensembles au maximum. Cela ressemblerait à ceci:

  • 95 x 8 répétitions
  • 135 x 8
  • 185 x 8
  • 205 x 8
  • 225 x 8
  • 250 x 8
  • 275 x 8
  • 300 x 8 x 2 jeux
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Le total ici est de 15 760 livres réparties sur 72 répétitions. Bien sûr, vous serez épuisé, car vous venez de faire 8 répétitions pour chaque ensemble de rampes, mais vous pourrez également rester plus solide sur le plan technique car l'ensemble de rampes ne repousse pas le seuil de votre maximum de 8 répétitions. Cette «astuce» vous permet de faire plus de travail, sans vous écraser sous des poids lourds à un degré qui vous empêchera de revenir et de vous entraîner bientôt. Vous remarquerez la différence.

Règle 4. Privilégiez la taille à la force

Désolé, chasseurs de force! Vous pouvez me dire comment les Bulgares font tout ce que vous voulez, mais du point de vue de cet entraîneur, l'entraînement à haute fréquence sera beaucoup plus convivial pour quelqu'un qui recherche l'hypertrophie que pour quelqu'un qui cherche à établir de nouveaux records d'haltérophilie dans le gymnase.

Parce que? Parce que l'entraînement en force sérieuse nécessite que vos unités motrices à seuil élevé fonctionnent à leur plein potentiel dans autant d'ensembles que possible. Faites-le bien et vous vous frapperez la tête contre le mur de fatigue encore et encore. Vous pourrez peut-être le faire pendant un certain temps, mais si cette approche dure plusieurs mois, vous feriez mieux de définir vos objectifs en conséquence.

L'entraînement à la taille musculaire plutôt qu'à la force est beaucoup plus convivial avec des choses comme l'entraînement intuitif, les taux d'effort perçus (plutôt que les pourcentages), l'ajustement du volume et d'autres actifs incorporels qui peuvent soutenir un entraînement à haute fréquence. à long terme. De plus, il vous permet d'utiliser plus d'exercices sur une seule articulation ou d'isolement, ce qui peut vous aider à frapper des groupes musculaires plus fréquemment sans avoir à dépendre uniquement de travaux lourds.

Un autre avantage de l'entraînement axé sur les muscles est qu'il fonctionne bien avec un travail de conditionnement. Si vous allez utiliser des fréquences élevées, je vous recommande d'utiliser des portées chargées et d'autres exercices dynamiques puissants qui impliquent la locomotion. La luge à pousser et à tirer, les randonnées paysannes, les charges d'atlas, les charges de joug et les lancers par-dessus l'épaule sont dans mon arsenal pour ce style de conditionnement.

Maintenant, allez et commencez à explorer.

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