Lasagne aux protéines de la Saint-Valentin | Bodybuilding.com


La Saint-Valentin arrive, et rien ne dit de romance comme un repas italien fait maison pour votre miel. Cependant, en tant que culturistes enrégimentés, nous ne voulons peut-être pas un repas complet. Cette semaine, faisons une macro lasagne combinée qui fera fondre les cœurs et ne pas accumuler de graisse. Il est fait sur mesure pour deux, ou vous pouvez en faire un pour chacun de vous!

Pour commencer à ajuster les macros pour votre repas, groupez les macronutriments similaires car ils contribuent principalement avec des grammes de lipides, de protéines ou de glucides. Cela peut vous aider à réduire ce dont vous avez besoin pour limiter ou augmenter votre prescription. Vous pouvez utiliser ma recette comme point de départ et ajuster les différents ingrédients vers le haut ou vers le bas pour atteindre vos macros.

Cependant, ne vous laissez pas emporter par les chiffres. Si vous êtes hors saison, il y a de la place pour la flexibilité. Vous pouvez voler des macros d'un autre repas. Donc, si vous avez du mal à ajouter ou à soustraire 5 à 10 grammes d'une macro, laissez-la simplement dans ce repas. Effectuez le réglage macro sur vos repas précédents et suivants. Regardez la situation dans son ensemble: l'important est que vous atteigniez le nombre total de macros correct pour la journée.

Astuce: Un moyen facile de peser les portions de lasagne est de peser d'abord la casserole de cuisson vide, puis de la peser avec les lasagnes cuites. Lorsque le poids de la casserole est soustrait, le poids de la lasagne cuite reste. Ensuite, vous pouvez diviser vos macros par la taille de votre portion. Pour ce faire, vous pouvez également utiliser des moules à lasagnes de taille individuelle. Ajoutez simplement vos macros dans votre propre poêle et mangez-les, ou partagez-les avec cette personne spéciale.

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Lasagne de Jean pour un (ou deux)

Pour faire une lasagne individuelle comme la recette ci-dessous, vous aurez besoin d'un plateau à lasagne de 9 x 5 pouces ou d'un autre plateau qui donne le même résultat, deux bols à mélanger, une cuillère à tartiner et du papier d'aluminium.

Voir la recette ici

Plus de conseils sur les macros et les ingrédients

  1. Si vous évitez le gluten, vous pouvez utiliser une nouille sans gluten prête à cuire, généralement à base de farine de maïs et de riz.
  2. Si vous avez besoin de plus de matières grasses dans votre repas, utilisez des fromages au lait plus partiellement écrémé ou entier. Vous pouvez également utiliser de la viande hachée au lieu du poulet pour augmenter la teneur en matières grasses.
  3. Si vous devez réduire les matières grasses, utilisez du fromage sans matières grasses. Vous pouvez également utiliser du blanc d'oeuf pour rejoindre au lieu d'un oeuf entier.
  4. Si la teneur en protéines est trop élevée, réduisez le fromage en faisant moins de couches de lasagne. Vous pouvez également faire sauter la viande et faire une lasagne végétarienne.
  5. Si vous avez besoin de plus de protéines, ajoutez plus de poulet, de dinde ou de boeuf à la recette.
  6. Si vous avez besoin de moins de glucides, faites moins de couches mais incluez tout le fromage et les protéines.
  7. Pour augmenter les glucides, ajoutez une couche supplémentaire de nouilles.
  8. Si vous avez besoin de plus de volume mais que vous ne pouvez pas utiliser beaucoup de ricotta, vous pouvez également ajouter de l'oignon, des champignons ou des courgettes.
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