Voici comment soulever et faire de l'exercice vous rendent en meilleure santé


L'exercice est bon pour vous. Ce n'est pas une nouveauté: les personnes qui font de l'exercice ont généralement une vie plus longue et plus saine. Mais jusqu'à récemment, les chercheurs ne comptaient ses avantages que dans des tranches étroites: l'exercice réduit le cholestérol et la pression artérielle; Il vous empêche de grossir. Maintenant, il devient clair que ces tranches connues ne s'ajoutent pas à l'ensemble du gâteau.

«Lorsque les gens ont ajouté ces effets, ils ne représentent qu'environ la moitié des bénéfices», explique Michael Joyner, physiologiste de l'exercice à la Mayo Clinic à Rochester, Minnesota. "Alors, qu'est-ce qui contribue à la matière noire biomédicale?"

Pour résoudre ce mystère, les chercheurs se penchent maintenant sur les mécanismes qui sous-tendent les bienfaits de l'activité physique. Ils découvrent que l'exercice est puissant et puissant, affectant non seulement les muscles et le système cardiovasculaire, mais presque toutes les parties du corps, du système immunitaire au cerveau et aux systèmes énergétiques des cellules individuelles. . Et comme les scientifiques comprennent plus précisément ce que les leviers que l'exercice lance pour améliorer notre santé, les médecins sont sur le point de pouvoir changer leur pratique. L'objectif est de considérer l'exercice comme un médicament, une thérapie qui peut être prescrite à des doses spécifiques pour des besoins spécifiques.

"C'est comme votre propre médecine régénérative", explique Joyner.

Gains de cerveau

Les scientifiques savent depuis longtemps que certains des avantages de l'exercice sont une simple question de plomberie. L'exercice augmente la taille des vaisseaux sanguins et les maintient en douceur, ce qui les rend moins susceptibles de se boucher et de provoquer une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral. Il y a eu des indications que cela peut également signifier une augmentation du flux sanguin vers le cerveau, ce qui pourrait aider à prévenir les troubles cognitifs. Par exemple, des études ont lié l'exercice à un risque réduit d'Alzheimer.

Maintenant, les chercheurs établissent un lien plus explicite entre l'exercice et la santé du cerveau. Ils découvrent que le plein bénéfice de l'exercice ne vient pas du simple mouvement physique mais de la condition physique réelle, de la santé cardiovasculaire du corps. Une étude à long terme sur des recrues militaires norvégiennes, par exemple, a révélé que leur aptitude aérobie à 18 ans était très prédictive de leur risque de démence à un âge avancé. Et les femmes suédoises qui étaient très en forme à l'âge mûr avaient un risque de démence huit fois plus faible au cours des 44 prochaines années que les femmes de condition physique modérée, ont rapporté des chercheurs en 2018 dans Neurologie.

Une autre étude récente, dirigée par K. Sreekumaran Nair, endocrinologue à la Mayo Clinic, a révélé qu'après seulement 12 semaines d'un régime d'exercice de haute intensité, le cerveau des participants montrait une plus grande absorption de glucose et une activité métabolique accrue. , en particulier dans les régions qui présentent généralement une diminution de la maladie d'Alzheimer. Il a été découvert que l'exercice à haute intensité a un effet similaire sur les parties du cerveau les plus touchées par la maladie de Parkinson, dans des recherches menées par Bamman Marks, un physiologiste de l'exercice à l'Université de l'Alabama à Birmingham.

Avantages musclés

L'exercice ne construit pas seulement des vaisseaux sanguins plus gros; Il construit également des muscles plus gros. Cela profite à la santé de plusieurs façons, de la réduction du risque de diabète à l'amélioration de la réponse immunitaire de l'organisme à des maladies telles que le cancer.

Le muscle est le plus grand consommateur de glucose qui inonde la circulation sanguine après un repas. Plus de muscle signifie une élimination plus rapide de cette augmentation de glucose, explique Bamman, et donc, moins d'exposition aux dommages causés par une glycémie élevée, un grave problème de santé pour les personnes sujettes au diabète.

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Le simple fait de faire la quantité minimale d'exercice recommandée (7,5 heures métaboliques équivalentes (MET) par semaine) réduit le risque de mortalité de 20% par rapport à l'absence d'exercice. L'exercice un peu plus que ce minimum continue de réduire le risque, mais ces avantages diminuent après environ trois fois le minimum recommandé. (MET est la proportion du taux métabolique de travail d'une personne par rapport à son taux métabolique au repos, 1 MET est le taux de dépense énergétique au repos, la marche à 3 à 4 miles par heure est considérée comme nécessitant 4 MET) .

Les aspects de renforcement musculaire de l'exercice aident également à inverser un changement clé associé au vieillissement: une diminution de la fonction des mitochondries, les générateurs d'énergie de nos cellules. Cette diminution, souvent observée chez les individus sédentaires, peut laisser les mitochondries incapables de brûler complètement le carburant cellulaire et cela peut conduire les cellules à générer plus d'oxydants, les molécules réactives riches en oxygène qui endommagent les protéines et l'ADN.

Les muscles sont pleins de mitochondries et l'exercice peut aider à prévenir ces dommages oxydatifs. Les études de Nair montrent que l'exercice aérobie, seul ou en combinaison avec un entraînement en force, améliore la fonction mitochondriale des gens, réduit la production d'oxydant et prévient les dommages oxydatifs. L'exercice aérobie de haute intensité encourage également les mitochondries à produire plus de protéines qu'elles utilisent pour brûler du carburant.

Le muscle a un autre rôle important: ses protéines abondantes servent de réservoirs d'acides aminés pour le reste du corps. Habituellement, lorsque d'autres systèmes organiques ont besoin d'acides aminés, explique Bamman, «ceux-ci sont extraits du muscle». Cela est particulièrement important lorsque quelqu'un est malade, car le système immunitaire a besoin de nombreux acides aminés pour produire des anticorps qui combattent les infections.

Cependant, le plus grand avantage de la construction musculaire peut provenir des molécules de signalisation qui pompent vers le sang. Bente Klarlund Pedersen, physiologiste de l'exercice à l'Université de Copenhague, a identifié la plus étudiée de ces molécules de signalisation en 2000, puis a inventé un terme pour elles: myokines. Depuis lors, elle et d'autres chercheurs ont trouvé des centaines d'autres, dont beaucoup sont activés par l'exercice. Ces molécules, qui sont libérées en réponse à l'effort musculaire, aident à réguler la croissance musculaire, le métabolisme des nutriments, l'inflammation et un certain nombre d'autres processus. "Je pense qu'il est difficile pour la plupart des gens de comprendre pourquoi le travail musculaire peut influencer mon foie ou être bon pour mon cerveau ou mes os", dit-elle. Les myokines servent de lien entre l'activité musculaire et ces autres organes.

L'interleukine-6 ​​est l'une des myokines les plus importantes de cette diaphonie. Libéré en réponse à l'effort musculaire, l'IL-6 a plusieurs effets, dont la suppression de la faim et l'amélioration de la réponse du système immunitaire au cancer. Une autre molécule de signalisation, la cathepsine B, déclenche des changements bénéfiques dans le cerveau, y compris la production de nouvelles cellules cérébrales. D'autres molécules de signalisation peuvent aider à modérer la dépression.

Élimination de l'inflammation

L'exercice, bien sûr, aide également à vous garder plus mince et empêche surtout l'accumulation de graisse abdominale, un type particulièrement nocif. Une des raisons pour lesquelles la graisse abdominale est si mauvaise pour vous est son association avec l'inflammation. "Si nous éliminons la graisse viscérale et l'étudions en laboratoire, nous constatons que la graisse viscérale est plus enflammée que la graisse sous-cutanée", explique Pedersen. "Cette inflammation se propage au sang, provoquant une inflammation systémique chronique."

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Inflammation chronique, suggère Pedersen en 2019 Revue annuelle de physiologie, peut être la raison sous-jacente pour laquelle l'inactivité contribue à tant de maladies différentes. "Nous savons que le fait d'être physiquement inactif augmente le risque d'environ 35 maladies ou troubles différents", dit-elle. "Et si vous avez l'une de ces maladies, disons que vous souffrez de diabète de type 2, vous avez un risque plus élevé que d'autres, comme le cancer ou les maladies cardiaques. Si nous les regroupons, l'une des caractéristiques de toutes ces maladies est l'inactivité physique et l'autre l'inflammation. chronique. "

Même quelques semaines d'inactivité peuvent provoquer une accumulation de graisse dans l'abdomen, ce qui stimule l'inflammation chronique dans tout le corps. Cette inflammation contribue à diverses affections, notamment le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et la maladie d'Alzheimer.

Il y a une dizaine d'années, Pedersen a mené une expérience dans laquelle il a permis à de jeunes hommes en bonne santé de réduire leur nombre de pas quotidiens d'environ 10 000 pas par jour à seulement 1 500. En deux semaines, les hommes ont montré une augmentation de 7% de la masse grasse abdominale. Parallèlement à ce changement, les hommes ont montré des signes de diminution de la sensibilité à l'insuline, un changement également observé dans le diabète de type 2.

L'interleukine-6 ​​semble être au centre de l'effet de l'exercice sur la graisse viscérale et l'inflammation. Dans une expérience récente, Pedersen et ses collègues ont mis 27 volontaires du ventre dans un programme de vélo stationnaire de 12 semaines, tandis que 26 autres volontaires sont restés inactifs. La moitié des participants de chaque groupe ont également reçu un médicament qui bloque l'action de l'IL-6. Au bout de 12 semaines, les athlètes avaient perdu de la graisse abdominale, comme prévu, mais seulement s'ils n'avaient pas reçu le bloqueur IL-6. (Fait intéressant, l'IL-6 est généralement considérée comme une molécule pro-inflammatoire, car elle est plus abondante chez les personnes obèses souffrant d'une inflammation systémique. Mais Pedersen a des preuves que chez ces personnes, une élévation de l'IL-6 est un effet, et non une cause, de inflammation.)

Rx pour le mouvement

Alors que les chercheurs découvrent plus de détails sur les bienfaits de l'activité physique pour la santé, le moment approche rapidement où l'exercice devient non seulement une «bonne chose», mais un médicament en soi, tout comme les médicaments. Plusieurs études vont déjà dans ce sens. Par exemple, plus de la moitié des 64 adultes atteints de diabète de type 2 ont pu arrêter de prendre des médicaments pour réduire la glycémie dans l'année suivant le début d'un programme d'exercice régulier, a découvert Pedersen et son équipe. Et une enquête de plus de 300 essais contrôlés randomisés a révélé que l'exercice était aussi efficace que les médicaments pour les personnes à risque de maladie cardiaque et de diabète, et plus efficace que les médicaments de réadaptation après un AVC.

Mais si l'exercice devient vraiment un médicament comme les autres, les médecins devraient savoir combien prescrire pour maximiser ses bienfaits. "Le simple fait de dire" être physiquement actif ", c'est comme dire aux gens" de mieux manger ", ne nous dit pas ce que nous devons faire", a déclaré Kirk Erickson, psychologue de l'exercice à l'Université de Pittsburgh. . Mais il est difficile d'élaborer des recommandations posologiques plus précises, car il existe de nombreuses façons d'exercer, qui varient en durée, en intensité, en fréquence et en type. (Adaptation aux risques de maladies individuelles: dire à une personne de faire X parce qu'ils sont à risque de diabète et d'une autre personne à faire Et en raison d'antécédents familiaux de démence, c'est un objectif encore plus éloigné).

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Les chercheurs sont toujours en train de résoudre ce qui compte dans ce scénario complexe. Les exercices qui impliquent plus de groupes musculaires génèrent plus d'IL-6, donc les exercices du corps entier comme la course à pied ont un effet anti-inflammatoire plus important que les exercices qui ne ciblent que quelques groupes musculaires, explique Pedersen. Et les bienfaits disparaissent en quelques jours, ce qui suggère qu'il est important de faire de l'exercice fréquemment. «Si cela fait 48 heures depuis que vous vous êtes entraîné, il est temps de recommencer», explique Jill Barnes, physiologiste de l'exercice à l'Université du Wisconsin-Madison.

Une série d'essais randomisés à venir apportera bientôt plus de certitude à la question posologique. L'un des plus importants, dans lequel Bamman est impliqué à l'Université de l'Alabama, comptera près de 2 000 volontaires effectuant 12 semaines d'exercices de résistance, 12 semaines de musculation ou aucun programme d'exercice. Les chercheurs mesureront l'activité génétique, la signalisation moléculaire et d'autres changements dans le corps, ce qui pourrait leur permettre de déterminer exactement en quoi ces deux modes d'exercice diffèrent en effet. Parce que l'étude est si vaste, les chercheurs devraient également être en mesure d'explorer pourquoi certaines personnes répondent plus fortement que d'autres à la même dose d'exercice.

Une autre grande étude à laquelle Bamman participe, financée par le département américain de la Défense. UU., Il vise à comparer les gènes activés par l'exercice modéré avec ceux activés par l'exercice de haute intensité chez des volontaires jeunes et en bonne santé.

Erickson tente d'analyser les détails avec une étude qui évaluera l'effet du volume d'exercice sur le vieillissement cérébral. Les chercheurs mesureront l'inflammation, les molécules de signalisation, la composition corporelle et d'autres marqueurs, ainsi que l'acuité mentale, chez plus de 600 volontaires âgés de 65 à 80 ans, avant et après un an d'exercice. Certains des volontaires feront 150 minutes par semaine d'exercices supervisés modérés, d'autres feront 225 minutes par semaine, tandis qu'un troisième groupe fera des étirements légers.

Bien sûr, même après la découverte des résultats de ces essais et d'autres essais futurs, la «bonne» quantité d'exercice pour une personne donnée dépendra probablement de sa situation individuelle. "Pour une personne diabétique qui souhaite améliorer le contrôle de sa glycémie, même 10 minutes sont probablement excellentes", explique Barnes. "Mais pour le risque cardiovasculaire ou la santé du cerveau, cela peut être différent."

Bamman est d'accord. "Il n'y a pas un seul système organique dans le corps qui ne soit affecté par l'exercice", dit-il. "Une partie de la raison pour laquelle l'effet de l'exercice est si constant et si robuste est qu'il n'y a pas une seule voie moléculaire: ce sera une combinaison de toutes ces choses. Ensuite, à la fin de tous ces tests, nous regarderons en arrière et énumérer non seulement un ou deux mécanismes, mais plusieurs d'entre eux. Au final, ce sera une réponse compliquée. "

Cet article a été initialement publié dans Knowable Magazine le 18 décembre 2019. Knowable Magazine est un effort journalistique indépendant d'Annual Reviews, un éditeur à but non lucratif dédié à la synthèse et à l'intégration des connaissances pour le progrès de la science et au profit de la société. . Inscrivez-vous pour recevoir la newsletter du magazine Knowable.



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