La science de l'alimentation intermittente


Ce n'est pas un article sur le jeûne intermittent. C'est le contraire. Il s'agit de manger par intermittence: IE, pour faire court. Plus précisément, il s'agit de savoir comment manger pour optimiser la récupération et maximiser la croissance musculaire.

En fait, la nécessité d'une alimentation intermittente, c'est-à-dire de manger, est l'une des raisons pour lesquelles le jeûne intermittent ne produit pas suffisamment de gains musculaires et devrait être utilisé principalement pour la perte de graisse.

Mangez pour grandir!

L'alimentation intermittente est une méthode d'alimentation conçue pour maximiser la synthèse des protéines musculaires et minimiser la dégradation des protéines musculaires. La quantité de muscle que vous portez dépend de la quantité de protéines musculaires que vous avez et représente votre solde net de protéines musculaires, qui est la différence entre la quantité de protéines musculaires que votre corps synthétise et la quantité de protéines qui se décompose. Plus il est déséquilibré en faveur de la synthèse des protéines, plus il transportera de muscle. Si votre objectif est de développer autant de muscles que possible, votre meilleur plan n'est pas de vous réveiller après un jeûne prolongé et de manger sans arrêt toute la journée.

Vous ne recevrez pas suffisamment de pics de protéines musculaires avec un jeûne intermittent. En fait, vous devez prendre une pause pour manger entre les repas pour y parvenir. La clé est de créer une pause suffisamment longue dans le régime pour maximiser le pic de synthèse des protéines musculaires tout en réduisant au minimum la dégradation des protéines musculaires.

L'équilibre net des protéines musculaires fluctue, donc même si vous construisez du muscle, vous pouvez toujours le perdre si vous ne maintenez pas votre alimentation et votre entraînement d'une manière qui encourage un équilibre protéique positif.

Manger ou ne pas manger?

Lorsque vous mangez un repas riche en protéines, la synthèse des protéines musculaires augmente et vous commencez à développer des protéines musculaires. Cependant, si vous prenez votre prochain repas trop tôt après votre dernier repas, vous risquez de ne pas obtenir une autre augmentation car vous n'avez pas donné suffisamment de temps aux acides aminés du repas précédent pour faire votre travail: la synthèse des protéines musculaires doit augmenter et Reculez ensuite. Si vous mangez à nouveau avant que la chute ne se soit complètement produite, la nourriture ne pourra pas augmenter la synthèse des protéines et la protéine dans la nourriture n'ira pas au développement musculaire. Au lieu de cela, il sera utilisé principalement pour l'énergie et peut même devenir gras.

Plus vous passez de temps sans manger, plus vous aurez de dégradation des protéines musculaires. C'est pourquoi il est difficile de maximiser les gains musculaires avec le jeûne intermittent. De longues périodes sans manger, souvent 16 heures ou plus, augmentent tellement la dégradation des protéines que lorsque l'augmentation de la synthèse des protéines se produit, l'augmentation de l'équilibre net des protéines n'est pas suffisante pour développer les muscles; Gardez juste votre muscle.

Il est vrai que plus vous passez de temps sans manger, plus la synthèse des protéines musculaires augmente lorsque vous mangez enfin, mais parce que la dégradation des protéines musculaires était si importante, la majeure partie de cette augmentation remplacera simplement ce qui a été perdu. pendant le jeûne

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La stratégie compte

La clé de l'alimentation intermittente est de passer suffisamment de temps entre les repas pour obtenir un pic suffisamment important de synthèse des protéines musculaires sans entraîner trop de dégradation des protéines. Le point optimal pour cela semble être de 3 à 4 heures entre les repas. C'est ce que j'ai prescrit pendant plus de deux décennies, et il y a des recherches qui soutiennent les résultats que des milliers de personnes ont obtenus avec ce calendrier.

Dans une étude publiée en 2012 dans la revue Nutrition & Metabolism, des chercheurs australiens ont soumis des sujets à un entraînement des jambes, puis les ont nourris avec un total de 80 grammes de protéines de lactosérum au cours des 12 prochaines heures en utilisant trois schémas posologiques différents : (1)

  1. Huit doses de 10 grammes, toutes les 1-1 / 2 heures
  2. Quatre doses de 20 grammes, toutes les 3 heures.
  3. Deux doses de 40 grammes, toutes les 6 heures.

Ils ont constaté que l'équilibre net en protéines était significativement plus élevé lorsque les sujets consommaient 20 grammes de protéines de lactosérum toutes les trois heures.

Il convient de mentionner que l'étude a inclus la protéine de lactosérum, qui a un pic de synthèse des protéines musculaires à vie rapide. Augmentez les protéines musculaires en moins d'une heure, puis revenez à des niveaux normaux en 2-3 heures. L'ajout d'une protéine de digestion plus lente (comme la caséine) au sérum prolonge le temps pendant lequel la synthèse des protéines musculaires reste élevée et il a été démontré qu'elle produit des gains plus importants de masse musculaire. Par conséquent, à moins que vous n'ingériez que du lactosérum à chaque repas, et je ne le suggère pas, car vous ne construisez pas les muscles aussi correctement qu'un mélange de protéines, vous devez attendre un peu plus longtemps jusqu'au prochain repas. Au moins 4 heures devraient le faire, que vous ayez un mélange protéiné comme Pro JYM ou un repas complet comme de la viande et des œufs.

Comment pratiquer l'alimentation intermittente

Pour maximiser les avantages d'IE, vous devez séparer vos repas en environ 4 heures la plupart du temps. Cela signifie qu'il n'y a pas de calories entre les repas. Comme pour le jeûne intermittent, vous ne consommez que des boissons non caloriques telles que de l'eau, du café noir, du thé non sucré et des boissons sucrées artificiellement entre les repas.

La quantité de protéines que vous consommez à chaque repas est un autre facteur clé à considérer. Il est essentiel que vous preniez suffisamment d'acides aminés à chaîne ramifiée: leucine, isoleucine et valine.

La leucine est l'acide aminé le plus important pour activer la synthèse des protéines musculaires. La recherche suggère que 3 à 4 grammes de leucine sont nécessaires pour augmenter correctement la synthèse des protéines. (2) Pour obtenir cette quantité de leucine dans les aliments, vous devez manger au moins 40 à 50 grammes de protéines animales. Vous pouvez peut-être vous en sortir avec un peu plus de 30 grammes de protéines dans un shake protéiné, car les shakes ont tendance à être plus riches en BCAA, mais les sources alimentaires entières telles que le bœuf, les œufs, le poulet et le poisson nécessiteront de plus grandes quantités. pour obtenir suffisamment de leucine. pour un pic de suffisamment de protéines musculaires.

Si vous ne savez pas si un repas est suffisamment riche en protéines pour fournir suffisamment de leucine, vous pouvez ajouter un supplément de BCAA. Choisissez-en un qui fournit au moins 3 grammes de leucine dans un rapport 2/1/1 de leucine / isoleucine / valine. Cela augmentera la teneur totale en leucine des aliments et augmentera correctement la synthèse des protéines.

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Plus de 40 stagiaires pourraient envisager de manger encore plus de protéines à chaque repas. La recherche confirme que plus nous sommes âgés, moins notre corps est efficace pour construire des protéines musculaires à partir des acides aminés que nous mangeons. (3) Un haltérophile plus âgé aura besoin de plus de protéines pour augmenter la synthèse des protéines musculaires qu'une personne de 20 ans. Maintenant que j'ai la cinquantaine, je m'assure d'obtenir au minimum 50 à 60 grammes de protéines à chaque repas.

Prenez du BCAA entre les repas

Une stratégie supplémentaire que vous pouvez utiliser consiste à prendre du BCAA deux heures après chaque repas. La recherche montre que la synthèse des protéines musculaires augmente après un repas qui contient au moins 3-4 grammes de leucine; cependant, les niveaux de leucine redescendent après environ deux heures. (4) Cela arrête la synthèse des protéines, malgré le fait qu'il existe encore de nombreux autres acides aminés dans les aliments dans le sang.

Lorsque vous prenez du BCAA environ deux heures après un repas complet de protéines, la synthèse des protéines augmente à nouveau, puis revient à des niveaux normaux après deux heures supplémentaires. En substance, il vous permet d'obtenir deux pics de protéines pour chaque repas. C'est le double des bénéfices! Et parce que la leucine conduit ces autres acides aminés dans les aliments à la synthèse des protéines musculaires au lieu de brûler comme carburant ou de devenir gras, la prise de BCAA peut même aider à favoriser la perte de graisse.

Pour utiliser cette stratégie, prenez 6-10 grammes de BCAA à un rapport 2/1/1 de leucine / isoleucine / valine.

Nez de nuit

Une fois par jour, vous n'avez pas besoin d'attendre quatre heures complètes entre les repas, ni deux heures après votre dose de BCAA, avant le coucher. Ne restez pas éveillé plus tard simplement parce que votre repas précédent était il y a seulement 2-3 heures. Manger à tout moment, en particulier un repas riche en protéines, réduit la dégradation des protéines et peut entraîner des gains de masse musculaire. Par conséquent, vous pouvez manger votre dernier repas de la nuit, riche en protéines, à tout moment après votre dernier repas ou dose de BCAA.

Exemple de plan d'alimentation IE

Maintenant que vous savez comment espacer vos repas et combien de protéines à manger à chaque repas, voici un exemple de régime pour un jeune homme de 200 livres qui doit consommer 1,5 gramme de protéines, 1 gramme de glucides et 0,5 gramme de lipides par livre de poids corps. Par conséquent, vous avez besoin d'un total de 300 grammes de protéines, 200 grammes de glucides et 100 grammes de matières grasses chaque jour.

Si vous vous réveillez vers 8 heures du matin Chaque jour, il prend son premier repas à 9h. et manger votre dernier repas avant minuit, vous pouvez inclure environ cinq repas. Puisque vous avez besoin d'un total de 300 grammes pour ces repas, cela se décompose en 60 grammes de protéines, 40 grammes de glucides et 20 grammes de matières grasses par repas, exprimés en 60/40/25.

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Petit déjeuner: 9 h (60/40/25)

Oeufs

3

Fromage

(râpé)

1/4 tasse

Fromage blanc

(biologique)

1/2 tasse

Flocons d'avoine

1/2 tasse

BCAA

8-10g

Thon

1 boîte

Mayonnaise

1 cuillère à soupe

Pain complet

2 tranches

Fromage en copeaux

(faible en gras)

2 bâtons

BCAA

8-10g

Dîner: 17 h (55/40/25)

steak

(Surlonge)

8 oz.

Le brocoli

(au vapeur)

1 tasse

Riz blanc

(au vapeur)

1/2 tasse

Pré JYM

(formule pré-entraînement, fournit 6 g de BCAA)

1 cuillère à soupe

JYM Pro

(poudre de protéines)

1 cuillère à soupe

Le lait

1 tasse

Déjeuner après l'entraînement: 21 h

JYM Pro

(poudre de protéines)

1 cuillère à soupe

Lait entier

1 tasse

Ours en caoutchouc

15

Matrice active après JYM

1 cuillère à soupe

Collation avant le coucher: 12 h (15/15/15)

JYM Pro

(poudre de protéines)

1-1 / 2 cuillère à soupe

Yaourt grec

(simple)

1 tasse

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Les références
  1. Moore, D. R., Areta, J., Coffey, V.G., et al. (2012) Le schéma diurne de l'apport en protéines après l'exercice affecte le renouvellement des protéines dans tout le corps chez les hommes entraînés en résistance. Nutrition et métabolisme (Lond), 9, 91.
  2. Devries, M. C., McGlory C., Bolster, D. R., et al. (2018) Le contenu d'un supplément de leucine, et non de protéines totales, est le principal déterminant des réponses anaboliques des protéines musculaires chez les femmes âgées en bonne santé. Magazine Nutrition, 148(7): 1088-1095.
  3. Volpi, E. (2018) La teneur en leucine des protéines alimentaires est-elle la clé de la préservation musculaire chez les femmes âgées? The American Journal of Clinical Nutrition, 107.(2), 143-144.
  4. Kerksick, C. M. et al. (2006) L'effet de la supplémentation en protéines et en acides aminés sur les performances et les adaptations d'entraînement pendant dix semaines d'entraînement en résistance. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(3), 643–653.



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