La musculation moins est plus pour les haltérophiles de tous âges


Est-il possible de rester en forme juste en allant au gymnase trois fois par semaine? Absolument. Bien sûr, les meilleurs bodybuilders et haltérophiles peuvent faire beaucoup plus, et bien, bon pour eux, mais je suis plus intéressé par les millions de haltérophiles qui ne monteront probablement jamais sur la scène, mais qui veulent bien paraître, passer du temps avec leur famille. et je sens toujours qu'ils ont réalisé quelque chose de substantiel dans le gymnase.

Il y a des années, je m'entraînais 5 à 6 fois par semaine à préparer des compétitions de musculation, mais mon horaire a changé. Lorsque le temps libre limité est devenu la nouvelle norme, je me suis demandé si je voulais me battre pour garder ma division ou faire fonctionner ma division pour moi. La réponse était claire.

Voici comment je le fais fonctionner, en utilisant seulement trois mots pour me guider: Moins c'est plus.

Trouvez le bon endroit

Quand j'ai commencé l'entraînement, comme la plupart des débutants, je pensais qu'il était nécessaire d'entraîner chaque groupe musculaire avec des dizaines de séries tous les quelques jours pour gagner en taille et en force. Et c'est vrai, s'entraîner 5-6 fois par semaine dans une routine avancée peut vous permettre d'atteindre votre plein potentiel, si vous vous entraînez correctement avec une bonne nutrition et avec des techniques de récupération idéales à votre disposition. En d'autres termes, si votre travail consiste simplement à soulever des poids et à bien le faire, cette approche pourrait fonctionner pour vous.

Malheureusement, beaucoup de gens se découragent avec ce volume de temps dans le gymnase et leur corps brûle tout simplement. Ils finissent par arrêter complètement ou le frappent jour après jour au gymnase, mais ils perdent courage et intérêt, finissent par diminuer leur intensité et voient leurs résultats chuter.

L'approche de formation «moins c'est plus» fonctionne particulièrement bien pour ceux qui ont 40, 50 ans ou plus parce que les temps de récupération ne sont pas les mêmes que les années précédentes. Nous courons le risque de souffrir de plus de blessures pendant l'entraînement à haute intensité et à haute fréquence avec l'âge. S'entraîner seulement trois fois par semaine vous garde également faim de formation pendant les quelques fois où vous entrez. L'absence rend le cœur plus affectueux!

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Cette approche de formation libère également du temps pour les choses les plus lourdes de la vie, comme la famille, le bénévolat et la foi. Remplissez votre temps de ce que je vous appelle et appréciez de vous sentir plus fort et de mieux paraître en le faisant.

Moins de formation, c'est plus

L'intensité maximale d'entraînement à chaque séance est essentielle pour que cette approche d'entraînement soit efficace! Oui, vous pourriez entraîner votre corps entier trois jours par semaine, mais je pense que l'organisation et la condensation d'efforts intenses mènent stratégiquement à un entraînement plus productif et à de meilleurs résultats. Croyez-moi: l'impulsion populaire de "toujours faire plus" n'est pas juste.

J'aime entraîner chaque groupe musculaire intensivement une fois par semaine avec des plages de répétition modérées et des comptes établis. Je frapperai les deux plus grands groupes musculaires (jambes et dos) en une journée, puis je frapperai deux petits groupes (poitrine et épaules) un deuxième jour, et je n'irai chercher un bras retiré que le troisième. Faites-le bien et cela suffit.

Faites en sorte que chaque set compte, mais surtout le set final. L'approche du protocole DeLorme «gérable / difficile / total» est excellente à prendre en compte. Le premier ensemble peut être une sorte de réchauffement. Le second, un peu plus dur. Vous pouvez y ajouter un troisième ensemble plus difficile si vous le souhaitez. Mais certainement pousser ce set final pour tout ce qui vaut. N'oubliez pas: le poids que vous déplacez n'a pas autant d'importance que de se concentrer sur la connexion esprit-muscle. C'est un must!

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Voici un bon split de 3 jours. Ce que vous faites pour le cardio ou le conditionnement dépend de vous.

Moins de musculation, jour 1: dos et jambes

1

Tiroir Lat à prise large

3-4 jeux

4 séries, 8-10 répétitions


+

7 7

plus d'exercices

Moins de musculation, jour 2: épaules et poitrine

1


+

6 6

plus d'exercices

Moins de musculation, plus, jour 3: armes

1


+

5 5

plus d'exercices

Si vous préférez des poids libres à l'une des machines répertoriées ici, modifiez les mouvements ou faites correspondre les mouvements dans les sur-ensembles selon les besoins et en fonction de votre équipement. Fatigué d'utiliser des poids pour un mouvement? Utilisez plutôt une barre ou un câble. Tout dépend de toi.

Mais ne jetez pas complètement les machines! Peu importe si vous êtes un vétérinaire en fer trempé ou si vous êtes relativement nouveau dans le jeu du fer, vous pourrez obtenir des gains décents au fil du temps simplement en choisissant l'outil le plus confortable et en le frappant fort.

Comprendre comment atteindre des objectifs de fitness avec moins de temps dans le gymnase est motivant.

Et l'alimentation? En fin de compte, cela dépend de vous, mais, bien sûr, ce programme et tous les autres fonctionneront mieux si vous mangez bien. Voici ce que je recommanderais:

  • Protéines: obtenez 1 gramme par livre de poids corporel, ou mieux (surtout si vous avez 40 ans ou plus) 1,25 gramme par livre.
  • Mangez plus de glucides les jours d'entraînement, comme un rapport glucides / protéines 60/40. Consommez votre apport en glucides 2 à 4 heures avant l'exercice, puis réduisez-les après l'entraînement et jusqu'au soir. Les jours sans entraînement, réduisez un peu les glucides, comme les glucides 50/50 en protéines.
  • N'ayez pas peur de manger comme un frère. Il est ridiculisé, mais 4-5 petits repas plus deux shakes protéinés régulièrement espacés pendant la journée est une approche solide. Visez 30 à 40 grammes de protéines par repas ou secousse.
  • Si vous voulez des résultats, limitez ce que vous savez, au fond, qui n'aide pas ces résultats. Cela signifie des glucides en excès, des desserts, des boissons sucrées, des boissons alcoolisées, de la restauration rapide, toutes les tentations courantes dans le régime américain.
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En d'autres termes, mangez comme un adulte en dehors de la salle de gym si vous allez vous entraîner comme un seul dans la salle de gym. Et une fois que vous êtes dans la salle de musculation, mettez de côté votre ego et rappelez-vous ces mots: la sagesse vaut mieux que la force!



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