Jerome Cunningham & # 39; s Agility and Sprint Workout for football performance


Le grill est comme une deuxième maison. Les fans vivent pour la saison de football, et cela signifie encore plus pour ceux qui sont vraiment sur le terrain. Les joueurs recherchent constamment des moyens de prendre l'avantage sur leurs adversaires, et l'un de ces moyens (peut-être le plus important) est d'améliorer l'endurance, l'agilité et la vitesse.

Le football est un sport au rythme effréné, et mieux vous pourrez naviguer sur le terrain, plus votre menace sera grande. Les entraîneurs bavent pour l'athlétisme. Et soyons réalistes: les plus lents et les moins habiles avec les pieds seront les premiers à être approchés.

Mais, prenez-vous le temps d'exécuter les itinéraires, les sprints et de faire la récupération par vous-même? Peu importe quand ou où vous le faites, aussi longtemps que vous le faites, et le fin serré Jerome Cunningham préfère se mettre en forme et aiguiser son jeu au soleil.

"Je penche plus vers un entraînement sur la plage quand il y a des journées ensoleillées car il est plus difficile de courir dans le sable que sur le sol ou sur l'herbe", explique le joueur de 6 pieds 3 pouces et 250 livres qui a joué pour les New Giants. York et les Lions de Détroit. . "C'est aussi moins exigeant pour les articulations. Il y a tellement d'avantages à courir dans le sable, en particulier pour les muscles des jambes et des pieds."

Donnez à Cunningham une journée de 75 degrés et il frappera sûrement le sable. Si vous ne vivez pas près d'une plage, ou si le temps vous a déjà affecté, ne vous inquiétez pas, cela ne vous dispensera pas de cette formation. Un gazon intérieur fonctionne aussi bien, surtout si ces exercices de football sont nouveaux pour vous. Suivez cette formation une fois par semaine pour voir les avantages transférés à votre performance de football.

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Matériel dont vous aurez besoin pour cette formation:

  • Des cônes ou un objet pour marquer les distances
  • Bande ou cercle de hanche pour le travail de la glute
  • Traîneau et poids (facultatif, dépend du niveau de compétence)

Réchauffer

"Comme il est difficile de trouver des endroits solides sur la plage, je recommande de rouler de la mousse à la maison ou dans une belle zone herbeuse si vous pouvez en trouver un à proximité", explique Cunningham. "Lorsque la mousse roule, visez à toucher toutes les zones principales: ischio-jambiers, quadriceps, fesses, haut et bas du dos."

Après le dépliage, placez deux cônes à environ 60 mètres et faites un peu de va-et-vient. Faites-le 10 fois pour un total d'environ 600 mètres.

"Nous allons continuer cela avec un peu de travail avec le groupe pour nous assurer que la chaîne arrière est prête pour le fonctionnement et le réchauffement dynamique ", dit-il." Vos hanches, fesses et ischio-jambiers joueront un rôle très important dans cette formation, nous allons donc nous concentrer sur ces domaines. "

Travail de bande

  • Monster Walk 4 série de 15 mètres
  • Sideband marche 4 séries de 15 mètres (bande autour des genoux)
  • Lifting des genoux 4 séries de 10 répétitions par jambe (bande autour des pieds)

Réchauffement dynamique

  • Genoux hauts 2 sets de 20 yards
  • Coup de pied 2 séries de 20 mètres
  • A-skip 2 séries de 20 yards
  • B-skip 2 séries de 20 yards
  • Fente latérale 2 séries de 20 mètres
  • Cuillère pour ischio-jambiers 2 séries de 20 mètres
  • Quadruple promenade stretch 2 séries de 20 yards
  • Sumo s'accroupit pour arrêter 1 série de 10 répétitions
  • Saut de cheville 2 séries de 10 répétitions

"Après avoir terminé un échauffement dynamique, j'entre dans les sprints parce que la plupart des entraînements que je fais sont liés à la vitesse", explique Cunningham. "Je veux m'assurer que mon corps est prêt pour le sprint à grande vitesse et l'intensité des exercices d'agilité."

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Accumulations de sprint

  • 2 séries de sprints de 10 verges à 50% de la vitesse maximale
  • 2 séries de sprints de 20 verges à 75% de la vitesse maximale
  • 2 séries de sprints de 30 verges à 85-90% de la vitesse maximale

Jerome & # 39; s Beach Workout pour une performance de football

Avec l'échauffement maintenant terminé, Cunningham atteint généralement l'agilité d'abord lors de ses séances d'entraînement. Parfois, cela change et changera l'agilité et la vitesse du travail principal pour donner à votre corps une certaine confusion.

Son travail d'agilité est divisé en deux parties: des exercices en cône et des parcours de football spécifiques pour le sport.

Agilité: forets coniques

  • 6x foret conique
  • 5-10-5 Perceuse 6x
  • Foret 6x
  • Perceuse L 6x

Agilité: parcours de football

Si vous êtes un ancien combattant, vous connaissez probablement les termes suivants. Si vous êtes nouveau ou cherchez quelque chose de nouveau qui vous profite dans un autre sport, les itinéraires sont expliqués ici.

  • Inclinaison 4x gauche et 4x droite
  • 4x gauche et 4x droite
  • Aller 4x à gauche et 4x à droite
  • Postez 4 fois à gauche et 4 fois à droite

Travail de sprint

4 séries de huit sprints de 60 verges avec traîneau lesté, pause de 2 min. entre séries

Cunningham recommande à toute personne qui n'a jamais utilisé de traîneau auparavant, surtout si elle le fait dans le sable, de commencer par le poids corporel et d'augmenter le poids.

Notes sur le sprint:

  • Ne vous inquiétez pas du timing des sprints, juste des temps de pause.
  • Les intervalles de repos doivent être de 1 à 2 minutes. Relâchez 5 à 10 secondes chaque semaine.
  • Commencez avec un ensemble de huit sprints de 60 verges si vous êtes débutant.
  • Après environ deux semaines, travaillez jusqu'à 1,5 cycle de huit sprints; donc un match de huit et un match de quatre sprints de 60 yards pour un total de 12 sprints.
  • Continuez à ajouter environ deux sprints chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez quatre tours de huit comme prescrit.

Refroidir

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«J'attends environ 3 minutes, ou chaque fois que ma fréquence cardiaque diminue, puis je fais un léger jogging de 60 mètres, comme je l'ai fait lors de l'échauffement», explique Cunningham. "Cela devrait être extrêmement léger, proche d'un rythme de marche."

Terminez l'entraînement en étirant les fesses, les ischio-jambiers, les mollets, l'aine et les muscles quadruples; La récupération est aussi importante que l'entraînement lui-même, vous pouvez donc revenir en force pendant le reste de vos entraînements cette semaine-là.

Le football est difficile, c'est le moins qu'on puisse dire, alors ne négligez jamais de prendre soin de votre corps lorsque vous êtes hors du terrain, ou dans ce cas, du sable!

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