Les secrets de force de Jim Stoppani: devenir léger pour devenir fort


Curieusement, l'une des erreurs les plus courantes commises par les haltérophiles et ceux qui cherchent à maximiser la force est qu'ils s'entraînent trop lourd, trop souvent.

Travailler avec beaucoup de poids, avec un poids maximum de 5-6 répétitions ou plus, chaque fois que vous vous entraînez, il peut être logique, en théorie, de devenir incroyablement fort, mais cette stratégie est plus susceptible de vous laisser en dessous de vos objectifs de relations publiques , ne les cassez pas.

Ne vous méprenez pas, des séries lourdes sont nécessaires pour gagner en force, donc mon programme Shortcut to Strength a une dose constante de séries lourdes de 5, 3 et 2 répétitions. Mais je pense que la vraie magie de ce programme réside dans les séances d'entraînement hebdomadaires "Power Focus" (Jour 6 dans les six semaines).

Au cours de ces séances, le poids de tous les exercices est extrêmement léger, mais lorsque vous les faites avec la bonne vitesse et le nombre de répétitions, vos journées lourdes commenceront à être plus lourdes.

Comment les poids légers mènent à des muscles plus forts

La plupart des gens utilisent des séries légères dans le gymnase pour brûler les muscles avec des répétitions élevées. Tout athlète expérimenté sait de quoi je parle: faites un exercice léger et faites 15, 20, 30 (ou plus) répétitions douloureuses. Il s'agit essentiellement d'une technique d'hypertrophie (renforcement musculaire), et elle fonctionne bien. Mais cela ne fera pas grand-chose pour augmenter, disons, votre banque maximale.

Les entraînements légers de mes programmes de musculation sont conçus pour développer la puissance musculaire, pas l'hypertrophie. La force et la puissance vont de pair. Vous ne pouvez pas être puissant sans être aussi fort, mais si vous ne travaillez pas sur la puissance explosive en combinaison avec un entraînement intensif, votre plafond de force sera assez bas.

La génération d'une force maximale nécessite de la vitesse. Pour déplacer de gros poids dans vos grands ascenseurs (par exemple, développé couché, squat, soulevé de terre), vous devez être capable de déplacer la barre rapidement, en particulier en bas du mouvement ("hors du trou", comme on dit accroupi), où biomécaniquement vos muscles sont à leur point le plus faible. C'est exactement la raison pour laquelle j'aime programmer des jours de puissance lumineuse dans mes programmes de force, pour enseigner à vos muscles comment déplacer des poids plus rapidement.

Les 5 clés d'une grande puissance d'entraînement

Aller à la lumière et sans penser à pomper des répétitions élevées n'est pas la façon dont le pouvoir est construit. Une approche plus attentive est nécessaire que cela. Plus précisément, vous devez optimiser les quatre variables de formation suivantes pour des jours de puissance efficaces qui conduisent à une plus grande 1RM.

1. fréquence

Dans Shortcut to Strength, je programme une journée d'énergie lumineuse par semaine. J'utilise cette même fréquence une fois par semaine pour l'entraînement de puissance dans mon programme Power / Strength / Hypertrophy (PSH). Vous ne voulez pas exagérer l'entraînement léger et explosif; Les jours lourds devraient certainement l'emporter sur les jours de puissance lorsque vous essayez de développer votre force. Donnez à vos muscles un regain d'énergie rapide, puis laissez-les se reposer et revenir à des poids lourds.

Une autre option consiste à ajouter un mouvement de puissance au début de chaque entraînement en force. Par exemple, le jour de la poitrine, commencez par faire un push-up pour 2-3 séries de 3-5 répétitions, puis faites votre entraînement thoracique normal. (Voir la vitesse représentative ci-dessous pour voir comment les répétitions de puissance devraient être). De même, pour les jambes, commencez votre journée avec des squats sauteurs. Si vous entraînez un autre groupe musculaire dans le même entraînement, commencez également par un mouvement puissant pour cette partie du corps.

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Dans le dernier scénario, vous vous entraînez plus fréquemment, mais le volume hebdomadaire total sera assez similaire au modèle hebdomadaire.

2. Sélection du poids

Lorsque je conçois des exercices de puissance, les exercices que je choisis sont généralement des exercices de poids corporel qui peuvent être effectués de manière explosive, par exemple, des squats avec des sauts de poids corporel et des pompes pliométriques, ou des mouvements légers libres. Dans les exercices pondérés, mon poids à parcourir est de 50% de 1RM (par rapport à 80-95% des poids de 1RM utilisés les jours lourds). Dans d'autres exercices axés sur la puissance, je prescris un poids d'entraînement de 25 répétitions maximales (25 RM).

Ce sont des livres très légers, comme ils devraient l'être; Aller plus lourd rendra vos répétitions plus lentes. Pour vraiment vous concentrer sur le développement de la puissance, vous avez besoin d'une résistance qui vous permet de faire le mouvement rapidement et proprement.

3. Vitesse du représentant

Toutes les répétitions les jours de mise sous tension doivent être effectuées aussi rapidement et explosivement que possible. Je parle si vite que tu vas dans les airs en flexion (flexions avec plis). Dans les exercices avec haltères et haltères, vous ne perdez pas de poids, mais vous vous déplacez toujours aussi vite que possible tout en gardant le contrôle.

Les ballons médicinaux et la machine Smith sont également excellents pour les exercices de force, car ils vous permettent de libérer le poids en haut du mouvement afin que vous ne soyez pas obligé de réduire la vitesse. Les bandes élastiques (comme mes bandes de force JYM) sont également excellentes pour l'entraînement en puissance.

4. Nombre de représentants

Le nombre de répétitions par série est une variable critique mais souvent abusée dans l'entraînement au pouvoir. Avec un poids léger, vous pourriez être tenté de faire des répétitions élevées et de fatiguer vos muscles. Ne fais pas ça! Les jeux de puissance ne doivent pas être pris près de la faille. Une fois que vous approchez de la fatigue musculaire, vos répétitions diminueront. Et le but des ensembles de puissance est de maintenir la vitesse de répétition rapide. Limitez votre puissance à 8 répétitions ou moins.

Sans la brûlure musculaire d'un ensemble de répétitions élevées, il semblerait que vous n'ayez pas travaillé très dur. Ne vous inquiétez pas, c'est normal. N'oubliez pas que les muscles frais produisent des mouvements rapides.

5. Périodes de repos

Vos périodes de repos dans les entraînements de musculation devraient être relativement longues pour la même raison pour laquelle le nombre de répétitions est faible: vous ne voulez pas que vos muscles se fatiguent lorsque vous faites des séries explosives.

Reposez-vous 2-3 minutes entre toutes les séries lorsque vous vous entraînez pour le pouvoir. Avec des séries à faible répétition qui se terminent bien en dessous de l'insuffisance musculaire, vous pouvez être tenté de raccourcir les périodes de repos car vous vous sentez bien reposé. Essayez de ne pas faire ça. Ces séances d'entraînement ne sont pas destinées au conditionnement. Pour être aussi explosif que possible à chaque répétition, vous avez besoin de beaucoup de repos. L'objectif de ces entraînements de puissance est une récupération complète entre les séries, pas la fatigue.

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Si un exercice nécessite 3 séries de 3 répétitions, ne faites pas seulement les 9 répétitions directement; Vous pourrez peut-être le faire et vous sentir bien, mais ces dernières répétitions ne seront pas aussi rapides et explosives que les premières, que vous le remarquiez ou non.

Comment progresser avec l'entraînement en puissance

Je crois fermement à la surcharge progressive et continue de vous mettre au défi avec des charges plus élevées d'une phase (ou d'une semaine) à l'autre à mesure que vous devenez plus fort. Cependant, dans beaucoup de mes programmes de force, je conseille de garder le même poids les jours d'énergie tout au long de la journée. Cela est principalement dû au fait que de nombreux mouvements de puissance que je prescris sont des exercices de poids corporel (sauts de boîte, sauts de fente, flexions de pliage, etc.) qui ne se prêtent pas à des charges supplémentaires. Et même si d'autres exercices sont chargés dans la même formation, je ne veux pas interrompre le schéma et prescrire une prise de poids pour certains exercices mais pas pour d'autres.

Cela dit, la progression est importante dans un programme, alors comment y parvenir avec l'entraînement en puissance lorsque vous ne prenez pas de poids? Le volume En d'autres termes, le nombre de répétitions totales effectuées pour un exercice donné dans un entraînement.

Il y a deux façons principales d'augmenter le volume d'un exercice au cours d'un programme: à travers plus de séries terminées ou plus de répétitions par série. J'utiliserai à la fois l'accès direct à la force et la puissance / force / hypertrophie (PSH) comme exemples d'augmentation du volume les jours de puissance pendant un programme de six semaines.

Dans Shortcut to Strength, vos entraînements hebdomadaires de puissance incorporent les séries et répétitions suivantes (en utilisant le même poids) pour chaque exercice:

Forcer la progression de la puissance du raccourci des jours

  • Semaines 1-2: 3 séries, 3 répétitions
  • Semaines 3-4: 3 séries, 5 répétitions
  • Semaines 5-6: 3 séries, 8 répétitions

Sur PSH, les séries et les représentants ressemblent à ceci:

Progression des jours de puissance / force / hypertrophie

  • Semaine 1: 2 séries, 2-3 répétitions
  • Semaine 2: 3 séries, 2-3 répétitions
  • Semaine 3: 2 séries, 4-5 répétitions
  • Semaine 4: 3 séries, 4-5 répétitions
  • Semaine 5: 2 séries, 6-7 répétitions
  • Semaine 6: 3 séries, 6-7 répétitions

Comme vous pouvez le voir, le volume (le nombre total de répétitions par exercice) augmente de phase en phase (accès direct à la force) et de semaine en semaine (PSH).

Avec Shortcut to Strength, la progression est un peu plus facile: vous gardez 3 séries par exercice et vous faites simplement plus de répétitions par série dans chaque phase. Le volume passe de 9 répétitions totales par exercice au cours des semaines 1-2, à 15 répétitions au cours des semaines 3-4 et 24 répétitions au cours des semaines 5-6.

Avec PSH, alterner entre séries ou répétitions chaque semaine, une seule variable augmente à la fois, pas les deux. Cela finit par créer un "effet d'escalier", où il n'y a qu'un saut significatif de volume (répétitions totales) toutes les deux semaines. (Cela s'appelle une échelle parce que si vous la représentiez sur un graphique, les lignes ressembleraient littéralement à des escaliers.)

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Par exemple, si vous atteignez l'extrémité supérieure de la plage de répétitions dans chaque série, votre total de répétitions par exercice ressemblera à ceci: 6 répétitions en semaine 1, 9 répétitions en semaine 2, 10 répétitions en semaine 3, 15 répétitions en semaine 4, 14 répétitions en semaine 5 et 21 répétitions en semaine 6.

Notez que de la semaine 2 à la semaine 3, le volume n'augmente que d'une répétition, et de la semaine 4 à la semaine 5, le volume diminue en fait d'une répétition; En substance, le volume reste le même dans ces cas.

Ensuite, il y a des augmentations plus importantes de la semaine 1 à la semaine 2 (6 répétitions à 9 répétitions), de la semaine 3 à la semaine 4 et de la semaine 5 à la semaine 6 (14 répétitions à 21 répétitions). Ils ne ressemblent peut-être pas à de grosses bosses, mais nous parlons d'une augmentation de 50% du volume à chaque pic.

J'aime le style de programmation en échelle parce que les semaines avec un volume stagnant permettent à vos muscles de s'adapter et de récupérer, ce qui rend les autres semaines beaucoup plus puissantes et efficaces.

Menu d'exercices d'entraînement motorisé

Utilisez les directives ci-dessus pour préparer votre propre entraînement hebdomadaire axé sur la puissance, ou suivez l'accès direct à la force ou à la PSH et obtenez votre puissance de cette façon.

Si vous prévoyez de faire votre propre programmation, je vous recommande de faire vos journées d'entraînement complet du corps. Choisissez un exercice par groupe musculaire et effectuez entre 2-3 séries de 3-8 répétitions par mouvement. Assurez-vous de maintenir le poids léger (50% de 1RM ou 25RM) et concentrez-vous sur des répétitions de qualité: rapides, explosives et techniquement solides.

Voici une liste de grands mouvements axés sur le pouvoir, organisés par groupe musculaire. Expérimentez avec différentes options d'équipement. Par exemple, vous pouvez effectuer des mouvements de barre avec des poids légers ou des kettlebells. Lorsque vous soulevez avec une barre, gardez-la toujours suffisamment légère pour rester explosive.

Corps entier

Les jambes

  • Squat
  • Barbell squat
  • Retirer
  • Alternate Lunge Jump

Poitrine

  • Plyo push-up
  • Presse bancaire
  • Lancement de la presse pectorale médecine-ball
  • Coup de presse banc Smith machine

derrière

  • Haltère courbée
  • Ligne d'haltères électriques
  • Ligne d'alimentation de la machine Smith
  • Lancement du pull-over de latte médecine-ball

Bretelles

  • Appuyez sur push
  • Lancement de la presse à épaules avec médecine-ball
  • Photo de presse aérienne de la machine Smith
  • Tirage élevé
  • Haussement d'épaules

Triceps

  • Développé couché avec poignée fermée
  • Lancement de l'extension des triceps sur le médecine-ball
  • Plan d'un développé couché avec prise fermée de la machine Smith

Biceps / avant-bras

  • Boucle de barre
  • Lancement du biceps curl avec médecine-ball
  • Lancement de la machine Smith Curl

Veaux

  • Saut de mollet
  • Lifting des mollets

Abs / Core

  • Crunch de puissance
  • Crunch de bande
  • Lancement de médecine-ball
  • Lancement du médecine-ball

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